La réalité sur la créatine dans le sport
Pour les passionnés de fitness, les résultats d’une nouvelle étude pourraient s’avérer médiocres. Selon une recherche récente, la consommation de créatine pourrait ne pas apporter les bénéfices escomptés, du moins à la dose couramment recommandée.
Étude sur la créatine : les résultats surprenants
Des chercheurs en Australie ont mené une étude sur plus de cinquante personnes participant à un programme de musculation de douze semaines. Les conclusions indiquent que le groupe prenant des compléments de créatine n’a pas obtenu de résultats significativement supérieurs à ceux qui n’en prenaient pas. Cette étude a été publiée dans le journal Nutrients, ce qui souligne l’importance de ces findings.
Mandy Hagstrom, l’auteur principal de l’étude et scientifique de l’exercice à l’UNSW Sydney, a déclaré : « Nous avons démontré que la prise de cinq grammes de créatine par jour n’entraîne pas de différence significative dans la prise de masse musculaire maigre pendant l’entraînement en résistance. Les bénéfices de la créatine pourraient avoir été surestimés par le passé à cause de problèmes méthodologiques dans les recherches antérieures. »
Les croyances sur la créatine remises en question
Cette révélation pourrait ébranler certains mythes bien ancrés dans le monde de l’entraînement. Beaucoup croyaient que la créatine, une substance naturellement produite par le corps, était un élément clé pour augmenter la masse musculaire, et cela s’appuyait sur un volume substantiel de recherche. La recommandation standard est de prendre cinq grammes par jour pour favoriser la hypertrophie.
Les chercheurs pensent également que la créatine pourrait avoir d’autres avantages, tels que l’amélioration de la santé cognitive et osseuse, ainsi qu’une réduction du risque de mortalité dans certains cas. De plus, elle est relativement abordable, ce qui incitait nombre d’entre nous à l’ajouter à notre routine.
Une approche différente pour l’expérimentation
Les scientifiques ont choisi des adultes en bonne santé, âgés de 18 à 50 ans, avec une expérience d’entraînement limitée. Tous suivaient le même programme d’entraînement, consistant en trois sessions de musculation par semaine, tout en tenant un journal alimentaire. Pour mesurer avec précision les changements dans leur composition corporelle, ils ont utilisé des techniques d’imagerie par rayons X.
Une méthode innovante a été adoptée : les participants ont commencé à prendre de la créatine une semaine avant le début du programme d’entraînement, ce qui a permis d’éviter le biais de confusion souvent rencontré lors de précédentes études. Cela a permis d’observer les effets spécifiques de la créatine sans les interférences souvent causées par l’exercice.
Les résultats étonnants
Les participants qui prenaient de la créatine ont initialement observé un gain de masse d’environ un kilogramme dans la première semaine. Cependant, ces gains se sont stabilisés pour correspondre à ceux du groupe témoin, indiquant que l’augmentation initiale était probablement due à une rétention d’eau plutôt qu’à une réelle prise de muscle. En effet, la créatine peut faire en sorte que les muscles retiennent plus d’eau.
Hagstrom a ajouté que les participants ne voyaient aucun bénéfice supplémentaire en continuant à utiliser la créatine lorsqu’ils commençaient à s’entraîner, suggérant que cinq grammes par jour n’est peut-être pas suffisant pour ceux qui cherchent à accroître leur masse musculaire.
Quelles implications pour le futur ?
Cependant, les partisans de la créatine ne devraient pas désespérer. Une hypothèse pourrait être que pour obtenir de réels bénéfices en termes de construction musculaire, une augmentation de la quantité de créatine, comme dix grammes par jour, pourrait être nécessaire. De plus, il se pourrait que les effets de la créatine se manifestent sur le long terme, notamment chez les pratiquants avancés et non seulement lors des quelques mois d’étude avec des débutants.
Imtiaz Desai, co-auteur et scientifique de l’exercice à l’UNSW, a suggéré qu’il serait intéressant d’observer les effets à long terme de la créatine sur les athlètes pour voir si son soutien devient plus palpable à un stade ultérieur de l’entraînement.
FAQ
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé naturel présent dans le corps, principalement dans les muscles, qui joue un rôle clé dans la production d’énergie pendant l’effort physique.
Quels sont les avantages connus de la créatine ?
La créatine est souvent utilisée pour améliorer la force musculaire et la performance athlétique. Elle est aussi associée à des bénéfices pour la santé du cerveau et des os.
Qui devrait envisager de prendre de la créatine ?
Elle est généralement considérée comme sûre pour les adultes en bonne santé qui s’engagent dans des activités sportives ou des programmes de musculation. Cependant, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout complément.
Y a-t-il des effets secondaires liés à la créatine ?
Bien que la créatine soit généralement bien tolérée, certains individus peuvent ressentir des effets secondaires, tels que des troubles gastro-intestinaux ou une rétention d’eau.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
Les experts recommandent souvent de prendre de la créatine après l’entraînement pour optimiser les effets, bien que des protocoles de pré-entraînement existent également.
