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<em>Image : Getty Images/Futurism</em>
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</p>Lorsqu’on pense à la musculation, on imagine souvent soulever des poids. Cependant, une étude récente révèle que le réel bénéfice pourrait résider dans le fait de les abaisser. Recherche menée par l’Université Edith Cowan en Australie, publiée dans le Journal Européen de Physiologie Appliquée, met en lumière cette découverte surprenante.
Une étude révélatrice
D’après les conclusions de cette étude, les personnes qui se contentent d’abaisser les poids obtiennent des résultats comparables à celles qui les soulèvent et les descendent. Cela se produit en effectuant seulement la moitié du travail apparent. Ce constat soutient des recherches antérieures de l’Université Edith Cowan, qui indiquaient que des contractions musculaires éccentriques (lorsque le muscle s’étire) sont plus efficaces pour développer la force et la taille musculaire que les contractions concentriques (lorsqu’on soulève un poids) ou isométriques (maintenir un poids en position).
Efficacité des contractions excentriques
Le professeur Ken Nosaka, chercheur et co-auteur de l’étude, a mentionné qu’effectuer seulement une contraction excentrique par jour, même pendant trois secondes et cinq jours par semaine, suffit pour augmenter la force musculaire. Il a précisé que les contractions concentriques n’offrent pas des bénéfices similaires.
“Ce dernier travail montre qu’en se concentrant sur les contractions excentriques, nous pouvons être plus éfficaces pendant nos séances d’entraînement tout en constatant des résultats significatifs.”
Détails de l’expérience
Pour cette étude, les chercheurs ont organisé les participants en quatre groupes de 14 personnes. Trois groupes devaient réaliser des flexions de bras avec haltères juste deux fois par semaine, sur une période de cinq semaines, avec des modalités différentes :
- Équipe Abaissement : uniquement l’abaissement des poids.
- Équipe Levage : uniquement le soulèvement des poids.
- Équipe Mixte : alternait soulèvement et abaissement.
Le dernier groupe servait de groupe témoin et ne devait rien faire.
Les résultats ont montré que, bien que tous les groupes aient bénéficié de l’entraînement, seule l’Équipe Levage a vu une amélioration de leur force concentrique. En revanche, les Équipes Abaissement et Mixte ont progressé dans tous types de force, y compris excentrique et isométrique. Cependant, l’Équipe Abaissement a affiché la meilleure performance en termes d’épaisseur musculaire, avec un gain de 7,2% contre 5,4% pour l’Équipe Mixte.
Remises en question des idées reçues
Cette recherche peut sembler contre-intuitive, étant donné que l’entraînement de force se nomme traditionnellement “soulever” des poids. Beaucoup considèrent la phase de levage comme la plus bénéfique, mais les résultats indiquent que les contractions concentriques apportent peu d’avantages.
Si votre objectif est de soulever des poids, libre à vous. Toutefois, si vous cherchez à maximiser votre temps et votre énergie, envisagez de faire moins de répétitions et de vous concentrer sur des exercices mettant l’accent sur les mouvements d’abaissement. De plus, les entraînements excentriques sont faciles à réaliser chez soi !
Incorporation des exercices dans la vie quotidienne
“Pour des résultats optimaux, les gens n’ont même pas besoin d’aller à la salle de sport,” souligne Nosaka. “Ils peuvent facilement intégrer des exercices excentriques dans leur routine quotidienne.”
FAQ
Qu’est-ce qu’une contraction excentrique ?
Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’étire tout en étant sous tension, comme lorsque vous abaissez un poids après l’avoir soulevé.
Quels sont les avantages d’un entraînement excentrique ?
Il favorise le développement de la force musculaire et augmente la taille des muscles de manière efficace tout en demandant moins d’effort.
Combien de temps devrais-je investir dans des exercices excentriques pour voir des résultats ?
L’étude suggère qu’un engagement de seulement trois secondes par jour, cinq jours par semaine, peut suffire pour améliorer la force musculaire.
Peut-on pratiquer des exercices excentriques à la maison ?
Oui, de nombreux exercices excentriques peuvent être réalisés facilement chez soi, sans équipement spécialisé.
Faut-il abandonner complètement les contractions concentriques ?
Pas nécessairement, mais si votre but est d’optimiser votre entraînement, il peut être bénéfique de les réduire au profit des contractions excentriques.
